Blogindlæg af Gitte Winter Graugaard

d. 15. januar 2016

 

I efteråret viste Skolebørnsundersøgelsen fra Statens Institut for Folkesundhed, at 3 ud af 4 skoleelever i 11-15-årsalderen er trætte, når de skal i skole om morgenen. Der er god grund til bekymring i følge læge Jerk Langer:
 
“Det kan næsten ikke undgå at gå ud over koncentrationen og læring i skolen. Desuden øger dårlige søvnvaner faren for, at børn drikker for mange sodavand, spiser for mange søde sager – og derfor tager for meget på i vægt…”
 
Se mere om undersøgelsen her:
 

Skal du også hive dit skolebarn ud af sengen om morgenen?

Som forældre skal vi tage vores børns søvn alvorligt. Mange forældre i vores forældregeneration tager ikke selv deres egen søvn alvorligt og sover for lidt. Det er en af de store årsager til stress i vores samfund. Den grundholding, vi har til vores egen søvnhygiejne, som det så fint hedder, smitter af på børnene, som får lov til at være længe oppe. Dertil kommer, at vi kommer sent hjem fra arbejde og derfor naturligvis gerne vil have flere timer sammen med vores børn.
 
Men det er misforstået godhed, for børnene kommer til at mangle den søvn, de ikke får. Og går de sidste timer inden sengetid med at se skærm, er der større risiko for, at de ikke kan falde i søvn, når de endelig kommer i seng.
Vi hører meget om mistrivsel i skolerne og et højt støjniveau. Tænk en gang hvis alle forældre tog deres børns søvn alvorligt. Hvor ville vi kunne løse mange småproblemer i skolerne alene med søvn! For lidt søvn går både ud over dit eget barns trivsel, men også ud over alle de andre børn i klassen.

Så meget skal du og dit barn sove

Et ekspertpanel af amerikanske forskere fra National Sleep Foundation har gennemgået en lang række undersøgelser om børns søvnbehov og er kommet frem til følgende retningslinjer:

  • Nyfødte (0-3 måneder): 14–17 timer
  • Spædbørn (4-11 måneder): 12–15 timer
  • Småbørn (1-2 år): 11–14 timer
  • Førskolebørn (3-5 år): 10–13 timer
  • Skolebørn (6-13 år): 9–11 timer
  • Teenagere (14-17 år): 8–10 timer
  • Unge voksne (18-25): 7–9 timer
  • Voksne (26 – 64): 7–9 timer
  • Ældre (65 år+): 7–8 timer
Forskerne understreger, at det er gennemsnit og at det kan variere fra menneske til menneske. De lægger dog også vægt på, at de timer du eller dit barn ligger vågne i sengen ikke tæller med. Se mere til undersøgelsen her: http://videnskab.dk/kort-nyt/forskere-din-alder-bestemmer-hvor-laenge-du-skal-sove
Mangel på søvn er også et problem for børn med forskellige diagnoser. Sådan her skriver ADHD-foreningen:
“Søvnbesvær er også udbredt blandt mennesker med ADHD, og mangel på søvn er en væsentlig belastningsfaktor, som kan være årsagen til manglende overskud og stress.”

Hvad kan du og dit barn gøre for at få mere søvn?

Det handler først og fremmest om at skabe god søvnhygiejne i familien. Præcis som du lærer dit barn at god håndhygiejne efter toiletbesøg er vigtigt, at tandhygiejne morgen og aften er vigtigt, at vi skal i bad og vaskes osv., er det vigtigt at lære dit barn om søvnhygiejne.
Her kommer gode råd fra læge Jerk Langer:
  • Fast sovetid og stå op-tid er vigtigt for at skabe sunde søvnrutiner.
  • Gode søvnfremkaldende vaner med trygge putteritualer såsom højtlæsning og godnatsang hjælper mindre børn til at komme ned i aktivitetsniveau før sengetid.
  • Tv bør ikke være barnepige til at falde i søvn på for større børn. De stimulerer hjernen og holder barnet længere vågen, end kroppen egentlig ønsker.
  • En bedre rutine er at læse lidt, så krop og tanker kommer ned i gear, og trætheden naturligt indfinder sig.
  • Smartphone og laptop aktiverer hjernen og hører ikke hjemme i sovemiljøet. Når der kommer sms- og facebook-besked, presses man til at svare med det samme, og så går der en masse tid med at kommunikere frem og tilbage.
  • Barnet skal vide, at det er helt normalt at ligge og kigge ud i luften nogle minutter, før man falder i søvn.
  • Det duer ikke at indhente søvnunderskuddet ved at sove meget længe i weekenden. Sen opvågnen lørdag og søndag kan forskyde den indre døgnrytme, så det bliver endnu sværere at falde i søvn om aftenen.
  • Indlysende, men stadigvæk vigtigt: Ingen cola eller chokolade de sidste fire timer før sengetid pga. koffein.
  • Lad barnet bevæge sig så meget som muligt ved egen muskelkraft. Jo mere kroppen bruges i dagens løb, desto højere kvalitet får nattesøvnen.

Disse gode råd kommer fra denne artikel: http://livsstil.tv2.dk/sundhed/2015-09-14-boern-skal-tidligere-i-seng-saa-laenge-boer-de-sove.

 

Fald i søvn med mindfulness og meditation

Jeg vil gerne fremhæve to af de gode råd fra Jerk Langer herover. Det første er højtlæsningen ved puttetid. Børnemeditationerne: I mit hjerte har allerede vist sig at kunne hjælpe rigtig mange børn med at slappe af og falde i søvn. Se et par anbefalinger her fra forældre, der har prøvet dem:

 

Bruger børnemeditationerne I mit hjerte til min følsomme datter med tanke mylder ved sengetid. De er fantastiske og gør så meget godt for hende. Hun er skilsmissebarn, så hun bruger øvelserne når vi ikke er sammen og hun savner mig. I mit hjerte får min varmeste anbefaling.

Jeg har i går aftes afprøvet børnemeditationen i mit hjerte. Min store dreng på 7 faldt fuldstændig til ro og han faldt faktisk i søvn hen ved slutningen af historien.

Jeg har købt dem i håb om at det kunne hjælpe vores dreng har haft natteangst siden før efterårsferien. Har læst dem hver aften siden og han har ikke haft natteangst siden! Det er helt fantastisk og kan kraftigt anbefales.

Mærk kroppens naturlige træthed

Dernæst handler det om at give børnene lidt ro til at kigge ud i luften og finde ro. Giv dem også nogle redskaber til at lære at mærke trætheden i deres krop. Som en forældregeneration, der er meget i vores hjerne, har vi svært ved at lære vores børn alle kroppens fantastiske mekanismer at kende. Når vi som generation ikke selv lytter til vores krop, lærer vi ikke vores børn at mærke efter og lytte til kroppen. Derfor kan børnene sagtens være trætte uden at de kan mærke det og særligt hvis vi holder dem vågne med skærm og/eller sukker. 
Som forælder kan du hjælpe dit barn med at mærke sin krop ved en lang række mindfulnessøvelser. Start med at fokusere på jeres åndedræt og træk vejret helt ned i maven. Blot det at barnet skal koncentrere sig om at mærke hvor langt ned han/hun trækker vejret er en stor hjælp. Herefter kan du lave kropsscanninger, hvor du beder dit barn lukke øjnene og trække vejret. I stille og roligt tempo beder du nu dit barn om at mærke forskellige dele af sin krop.
Når barnet begynder at mærke sin krop, flytter han/hun fokus fra sine tanker. Det i sig selv gør det lettere at falde i søvn og dertil kommer at fokus på kroppen, gør at han/hun bedre kan mærke den naturlige træthed.
Den første af de fire meditationer i Børnemeditationerne: I mit hjerte indeholder en kropsscanning.

Til børn og barnlige sjæle:

Børnemeditationerne: I mit hjerte anbefales fra ca. 3 år og har ingen øvre aldersgrænse. Intet barn eller voksen for den sags skyld bliver for gamle til at høre om deres forældres store kærlighed til dem.

Børnemeditationerne: I mit hjerte

Her finder du Børnemeditationerne: I mit hjerte som PDF og bog.

Se mere her

Til de unge mennesker:

Studieliv uden stress

I Studieliv uden stress er der et helt kapitel om søvn og hvorfor de unge mennesker i gymnasier og på videregående uddannelser skal lære at prioritere deres søvn.

Se mere her